L’anno nuovo porta sempre con se tanti buoni propositi da seguire, primo tra tutti quello di iniziare la dieta. Hai intenzione di perdere peso e togliere finalmente quei chiletti di troppo? Dovrai inevitabilmente fare i conti con il tuo metabolismo! Cerchiamo di capire cos’è il metabolismo, come funziona e come influisce sul processo di dimagrimento.
Metabolismo: cos’è e come funziona
La parola Metabolismo deriva dal greco metabolé che significa “cambiamento” e sta ad indicare la trasformazione chimica di una sostanza in qualcos’altro. Il metabolismo, quindi, non è altro che l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo per trasformare il cibo ingerito in energia che poi verrà utilizzata dalle cellule per far funzionare correttamente l‘organismo.
Queste reazioni chimiche metaboliche avvengono continuamente all’interno dl nostro organismo e possono essere divise in due processi essenziali:
- Catabolismo: o metabolismo distruttivo consiste nella scomposizione delle molecole di cibo in altre più facilmente utilizzabili. Il catabolismo è il processo che degrada le macromolecole di lipidi, proteine, carboidrati ma anche dei micronutrienti per produrre l’energia necessaria al nostro organismo e molecole più semplici che possono essere riciclate.
- Anabolismo: elabora le molecole più semplici risultanti dal processo di catabolismo e le da una funzione di riserva energetica. In altre parole l’anabolismo aiuta a far crescere organi e tessuti. Queste riserve fanno sì che ci sia sempre una sufficiente quantità di energia per affrontare le attività ordinarie ma anche quelle straordinarie.
Metabolismo: come influisce sulla dieta
Il Metabolismo svolge un ruolo fondamentale nell’equilibrio del peso corporeo. Per fare una corretta valutazione e scegliere correttamente dieta e attività fisica da seguire è bene distinguere tra il metabolismo energetico e quello basale.
Metabolismo basale
Il metabolismo basale è l’energia che l’organismo consuma in condizioni di assoluto riposo, ovvero la quantità minima di energia necessaria ad un soggetto per le proprie funzioni vitali. Questo valore dipende da diversi fattori genetici come l’età, il sesso e fattori ormonali. Questo dispendio energetico varia molto da persona a persona, ciò significa che a parità di calorie introdotte uno tende a ingrassare più di un altro..
Metabolismo energetico
Il metabolismo energetico non è altro che la somma dell’energia consumata con l’attività fisica e della termogenesi indotta dagli alimenti ovvero dal consumo energetico necessario alla digestione e all’assorbimento degli alimenti stessi. Anche il metabolismo energetico incide sul processo di dimagrimento, in particolare influisce nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.
Metabolismo lento: come accelerarlo?
Il consumo energetico totale giornaliero è dato, quindi, dalla somma del metabolismo basale e di quello energetico. Il metabolismo lento è una delle sfide da vincere per chi sta cercando di perdere peso, in quanto è spesso responsabile dell’assenza di risultati della dieta. Spesso erroneamente scegliamo di ridurre drasticamente le calorie sperando di riuscire finalmente a perdere peso, ma al contrario si rischia addirittura bloccare il dimagrimento. L’organismo, infatti, si mette sulla difensiva se ti nutri poco: rallenterà il metabolismo per non permettere di consumare le riserve di energia. Le diete ipocaloriche, se non studiate bene, portano a un rapido dimagrimento che consuma il grasso ma anche la massa magra andando perciò ad influenzare il metabolismo basale e per questo sono seguiti anche da rapidi incrementi di peso non appena si riprende a mangiare. Come accelerare un metabolismo ormai rallentato?
Mangiare spesso
La strategia migliore per attivare il metabolismo è fare tanti pasti poco abbondanti. Tra un pasto principale e l’altro è bene spezzare la fame magari sgranocchiando delle verdure fresche per riattivare il metabolismo e tenere sotto controllo l’appetito. Fare 5 pasti al giorno, con uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, è un ottima soluzione per perdere peso in modo sano, tenendo a bada il senso di fame e senza effetto yo-yo.
Alimentazione varia ed equilibrata
Nessun alimento va eliminato dalla nostra alimentazione, bisogna mangiare di tutto ma il segreto sta nel trovare il giusto equilibrio distribuendo i correttamente tutti i macronutrienti nei 5 pasti giornalieri. Per aumentare il senso di sazietà è bene inserire una fonte proteica all’interno di ogni pasto principale. Per gli snack prediligere verdure fresche di stagione con pochissime calorie ma dall’elevato potere saziante!
Attività fisica
Introdurre una leggera attività sportiva è fondamentale per dare una scossa al nostro metabolismo lento. Lo sport infatti garantisce la crescita e il mantenimento dei tessuti e contribuisce a far funzionare in maniera ottimale il nostro metabolismo basale. Se si parte da zero possono bastare anche 20-30 minuti al giorno, per i più allenati si consigliano 45-60 minuti di lavoro aerobico per almeno 3 volte a settimana. L’importante è essere costanti e creare una sana abitudine.
