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C’è chi ama follemente i dolci e chi mente! Immaginare di passare una giornata senza consumare zuccheri sembra davvero impossibile, infatti gli zuccheri sono ovunque non solo nelle torte o nei dolci. Lo zucchero si nasconde (e molto bene!) anche in tantissimi alimenti non considerati propriamente dei dolci e anche in quelli salati: yogurt, pizza, bevande, succhi di frutta, alimenti confezionati, e chi più ne ha più ne metta! Se non ci credete leggete l’etichetta nutrizionale del primo alimento confezionato che vi capita tra le mani scoprirete che in realtà contiene zuccheri e forse nemmeno pochi! Ma se siamo seguendo una dieta o semplicemente vogliamo stare attenti non solo al nostro peso ma anche alla nostra salute qual’è la quantità di zucchero da assumere in una giornata? Ogni tanto ci possiamo concedere qualche dolce? Scopriamo quali sono le quantità di zucchero consigliate giornalmente e come sostituire lo zucchero con alternative meno caloriche e con un indice glicemico più basso.
Secondo le linee guida stabilite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità il consumo massimo giornaliero di zuccheri è pari al 10% delle calorie giornaliere assunte. Questo parametro indica la quantità massima consigliata di zuccheri da assumere ogni giorno ma sarebbe ancor meglio mantenersi entro il 5% che corrisponde a circa 25 g di zucchero al giorno (circa 6 cucchiaini). Ovviamente in questa quantità sono compresi anche gli zuccheri aggiunti ovvero quelli presenti nei vari alimenti e gli zuccheri naturali.
Si parla sempre di zucchero ma in realtà ne esistono diversi tipi:
Il saccarosio è lo zucchero raffinato o bianco e generalmente viene estratto dalla barbabietola da zucchero. A livello chimico, il saccarosio è composto da glucosio e fruttosio. Lo zucchero bianco è quello che più comunemente indichiamo solamente come zucchero.
1 g di zucchero bianco contiene circa 4 kcal.
Il fruttosio si trova all’interno di frutta e verdura nella sua forma naturale ma viene prodotto industrialmente anche per dolcificare gli alimenti. Il suo contenuto calorico è pressochè identico a quello dello zucchero raffinato, ma essendo più dolce ne basta una minore quantità per dolcificare gli alimenti.
L’utilizzo del fruttosio potrebbe sembrare più salutare rispetto allo zucchero bianco, ma diversi studi dimostrano come il fruttosio prodotto industrialmente può favorire l’insorgere di insulino-resistenza e causare quindi sovrappeso se assunto in grandi quantità. Meglio prediligere l’assunzione del fruttosio solo nella sua forma naturale ovvero attraverso frutta e verdura, che restano comunque un alimento sano e fondamentale per la nostra salute anche per il loro ricco apporto di vitamine e minerali.
Lo zucchero di canna si caratterizza per una ridotta lavorazione durante il processo di estrazione, lo zucchero resta così più “grezzo” e conserva minerali e sostanze nutritive in piccolissime quantità. Il contenuto calorico però è davvero simile a quello dello zucchero bianco, infatti 1 g di zucchero di canna ha circa 3,9 kcal
Seguire una dieta senza zuccheri è quasi impossibile perché come dicevamo tantissimi alimenti non propriamente “dolci” contengono zuccheri aggiunti. Di certo ridurre la quantità giornaliera di zuccheri assunti e quindi seguire una dieta povera di zucchero raffinato è assolutamente raccomandabile e apporta numerosi benefici alla nostra salute. Importante e fondamentale anche se si cerca di ridurre l’apporto di zuccheri è non eliminare mai la frutta e la verdura, al contrario cercare di consumare sempre 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresche per garantire al nostro organismo un corretto apporto di vitamine e minerali.
Lo zucchero crea dipendenza, è un circolo vizioso e soprattutto alla dolcezza ci si abitua!
Ridurre pian piano le quantità: se normalmente aggiungi molto zucchero agli alimenti o alle bevande, il consiglio è quello di diminuirlo gradualmente.
Eliminare bibite gassate, succhi di frutta, ecc: soprattutto le bibite gassate sono ricche di zuccheri, forniscono infatti zucchero liquido ovvero delle calorie “vuote”.
Controlla l’etichetta nutrizionale: alcuni alimenti contengono tantissimi zuccheri aggiunti e anche se noi pensiamo di mangiare un alimento “salutare” spesso non è così. Impara a leggere attentamente le informazioni nutrizionali riportate sulla confezione per ridurre l’apporto giornaliero degli zuccheri aggiunti.
Ridurre il consumo di prodotti confezionati: soprattutto legumi in scatola, condimenti per insalate, salse e alimenti preconfezionati o precotti sono ricchi di zuccheri aggiunti. Il modo migliore per tagliare gli zuccheri aggiunti è sicuramente comprare alimenti freschi e cucinarli in casa
Non riesci a rinunciare alla dolcezza? Puoi pensare di sostituire lo zucchero raffinato con gli edulcoranti ovvero delle sostanze con un elevato potere dolcificante che possono essere utilizzate per addolcire gli alimenti. Molto spesso gli edulcoranti non sono altro che polioli o polialcoli, ovvero dei carboidrati idrogenati che si trovano in piccolissime quantità nella frutta ma ovviamente quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti sono prodotti principalmente a livello industriale.
Eritrolo: in natura si trova in piccole quantità nella frutta, nella verdura e nel formaggio, quindi quello usato come dolcificante viene prodotto industrialmente dai carboidrati. Il suo potere dolcificante è pari a circa il 60% dello zucchero bianco. Tra tutti gli edulcoranti è quello migliormente tollerato a livello intestinale ed è anche quello con una minore influenza sulla glicemia e quindi sul livello di zucchero nel sangue Inoltre l’eritrolo è un dolcificante quasi a calorie zero.
Xilitolo: è noto anche come zucchero del legno, naturalmente si trova in piccole quantità nella frutta e nella verdura ma è ottenuto principalmente a livello industriale da legno e betulla. Lo xilitolo è l’edulcorante con il maggiore potere dolcificante che infatti è quasi pari a quello dello zucchero di canna. In bocca dona un effetto rinfrescante, per questo è molto utilizzato nelle caramelle e nelle gomme da masticare.
Maltitolo: si ottiene dall’amido di mais e dal frumento ed ha un potere dolcificante pari a circa il 70-80% dello zucchero bianco. Il Maltitolo è ideale per la preparazione dei dolci, perfetto per i tuoi dolci senza zucchero!
Sorbitolo: anche il sorbitolo si ricava dall’amido di frumento o di mais ma ha un potere dolcificante leggermente più basso, intorno al 60% dello zucchero bianco.
