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Le vitamine sono un elemento essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo e del regolare svolgimento di tutte le attività vitali. Lievi carenze di vitamine sono molto diffuse nei paesi industrializzati e sono molto probabilmente ad un alimentazione sempre meno equilibrata, sana e varia. Le vitamine sono fondamentali soprattutto per il rafforzamento delle difese immunitarie e per la protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Come ci accorgiamo di soffrire di carenza vitaminica? Ci mancano tutte le vitamine o abbiamo carenza di una vitamina specifica? Come e quando possiamo correre ai rimedi?
Le vitamine sono micronutrienti naturalmente presenti negli alimenti, ne sono ricche soprattutto la frutta e la verdura. Le vitamine sono essenziali per la funzionalità dei processi metabolici e per la crescita e le funzioni delle cellule.
Le vitamine si dividono in due tipologie:
- vitamine idrosolubili: ovvero le vitamine che si sciolgono in acqua e sono le vitamine dei gruppi B e C e la vitamina H. In genere un eccesso di vitamine idrosolubili non determina effetti collaterali in quanto queste vitamine non si accumulano ma vengono eliminate attraverso i liquidi corporei ovvero urine e sudore. Le vitamine idrosolubili devono, perciò, essere assunte quotidianamente
- vitamine liposobuli: sono simili ai grassi e non si sciolgono in acqua, quindi al contrario di quelle idrosolubili si possono accumulare nel tessuto adiposo, nella pelle e nel fegato. Un accumulo di queste vitamine può essere pericoloso. Fanno parte delle vitamine liposolubili le vitamine dei gruppi A, E, D, F, K, Q.
Quando si parla di carenza vitaminica ci si riferisce a uno stato di malnutrizione più o meno severa e si possono distinguere le varie carenze vitaminiche in funzione del tipo di vitamine coinvolte, del numero di vitamine coinvolte e dell’entità della carenza stessa.
Le carenze vitaminiche più diffuse e comuni sono le carenze di vitamine A, B, C e D3.
Ovviamente non sono le uniche carenze vitaminiche riscontrate ma solamente le più diffuse. Come riconoscere una carenza vitaminica? Nella maggior parte dei casi i sintomi sono:
- sensazione di stanchezza e affaticamento fisico e mentale
- perdita dei capelli
- pelle disidratata e screpolata, che tende a rompersi con facilità soprattutto ai lati delle labbra
- acne e comparsa di eruzioni cutanee o bollicine di colore rosso o bianco
- formicolio frequente alle mani e ai piedi soprattutto
- crampi acuti e pungenti soprattutto alle gambe
- difficoltà a concentrarsi
Le vitamine sono davvero molto importanti per il nostro organismo e quindi è necessario comprendere quali sono le cause che portano ad una carenza di vitamine nel nostro organismo. Molte possono essere le cause che provocano la carenza di vitamine, ma nella maggior parte dei casi si possono ricondurre ad una alimentazione scorretta, principalmente povera di frutta e verdura e di alimenti integrali ma ricca al contrario di alimenti raffinati o confezionati e di fast-food spesso privi dei micronutrienti essenziali. Le vitamine contenute dei cibi possono essere alterate dai processi di cottura, infatti una cottura eccessiva o a temperature troppo alte causa la perdita di gran parte delle vitamine contenute negli alimenti freschi (soprattutto si perdono quelle idrosolubili). Ma anche un’eccessiva esposizione prolungata degli alimenti alla luce o all’aria può ridurre il contenuto vitaminico dell’alimento stesso, soprattutto per quanto riguarda la vitamina A.
La prevenzione è sempre l’arma migliore! Una dieta ricca di frutta e verdura fresca di stagione, l’utilizzo di metodi di cottura non troppo aggressivi, seguire un alimentazione completa e bilanciata evitando di abusare di alcool e caffè può rappresentare un ottimo punto di partenza. Una regolare e moderata attività fisica all’aria aperta favorisce inoltre la produzione della vitamina D, vitamina spesso carente soprattutto nei soggetti che conducono uno stile di vita sedentario, con lavori d’ufficio e con una scarsa esposizione al sole.
La carenza di vitamina A causa problemi principalmente alla vista e alla pelle come ad esempio una scarsa visione, soprattutto notturna, capelli secchi, pelle rugosa ed esfoliata e raffreddori recidivanti. La vitamina A infatti protegge la vista, mantiene la pelle elastica contrastandone l’invecchiamento e l’eventuale comparsa di macchie, rinforza capelli, ossa e denti e stimola il sistema immunitario promuovendo in particolare il processo di guarigione delle ferite.
Come sempre per reintegrare le vitamine lo strumento migliore è l’alimentazione. Per sopperire ad una carenza di Vitamina A sono ideali i carotenoidi, ovvero gli alimenti che contengono i precursori della vitamina A che verranno poi trasformati dal nostro organismo dopo l’assunzione.
Quali alimenti contengono vitamina A: tutti i vegetali di colore giallo/arancione come zucca, arancia, pesca, carota e albicocca, inoltre sono consigliati anguria, pomodoro, lattuga, cavolo, prezzemolo, burro, fegato di merluzzo.
Parlare di carenza di vitamina B non è sufficiente, infatti il gruppo di vitamine B si compone di tante vitamine distinte tra loro da un numero assegnato in base alla loro specifica attività.
Carenza di Vitamina B1: si presenta con spossatezza, dolori muscolari, problemi di respirazione e mancanza di appetito. La vitamina B1 può essere reintegrata attraverso l’assunzione di polline o pappa reale, ma anche con l’alimentazione aumentando la quota di cereali integrali, nocciole, mandorle e noci.
Carenza di Vitamina B2: si manifesta con bruciori infiammazioni o con afte e fastidi del cavo orale. Per reintegrare la quota di Vitamina B2 con l’alimentazione sono consigliati yogurt, tuorlo d’uovo, cavoli, piselli e olio di germe di grano. Questa vitamina, così come la vitamina B1, può venire a mancare quando si fa un uso eccessivo di zuccheri semplici, caffè ed alcolici.
Carenza di Vitamina B3: si riconosce per la presenza di nausea, problemi di digestione, alitosi, irregolarità intestinale. La vitamina B3 si trova principalmente nel pesce, nel lievito di birra e nel rabarbaro.
Carenza di Vitamina B4: causa un abbassamento delle difese immunitarie. Per mantenere livelli ottimali di vitamina B4 si consiglia un bicchiere di latte al giorno.
Carenza di Vitamina B5: provoca stress, allergie, cattivo umore, cefalea intensa e influenze frequenti. Per mantenere un livello sufficiente di Vitamina B5 si raccomanda di consumare uova e grano saraceno e integrare l’alimentazione con almeno un cucchiaino di pappa reale.
Carenza di Vitamina B9: meglio conosciuta come acido folico può risultare carente soprattutto in alcuni momenti della vita come la gravidanza. Fondamentale un alimentazione ricca di pomodori, legumi, latte, fegato, uova, frutta a guscio, le patate, alcuni cereali e alcuni frutti come arance, kiwi e limoni.
L’acido ascorbico, meglio conosciuta come vitamina C, è una vitamina idrosolubile utile per la sua azione antiossidante che aiuta a mantenere i tessuti giovani, è utile per prevenire i raffreddori e i sintomi influenzali, rinforza le ossa. La carenza di vitamina C causa, inoltre, una era e propria malattia nota come scorbuto. Tra i sintomi più comuni della carenza di Vitamina C: la predisposizione a influenze e raffreddori, una lenta guarigione delle ferite, fragilità capillare e sanguinamento gengivale. Per un corretto apporto di Vitamina C è bene inserire nella dieta agrumi, fragole, pomodori, peperoni verdi, papaia, ribes nero, ma anche broccoli, spinaci, asparagi e bietole.
La vitamina D, anche nota come vitamina del sole è fondamentale per la nostra salute. La vitamina D, in età adulta ma anche in età pediatrica è fondamentale per favorire il benessere di ossa e denti, favorendo un adeguato metabolismo e assorbimento del calcio a livello intestinale. La vitamina D è, inoltre, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso. Proprio per questo suo ruolo fondamentale è necessario garantire un corretto apporto di vitamina D per garantire il benessere generale di tutto l’organismo. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono latte, formaggi grassi, burro, funghi, uova, l’olio di fegato di merluzzo e alcuni tipi di pesce come aringhe, sardine, sgombro e salmone. Essendo la vitamina D una vitamina liposolubile prima di assumere integratori alimentari studiati per integrarne l’apporto nutrizionale è bene accettarsi tramite esami ematici di essere realmente in carenza di vitamina D.
