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La Dieta Ipocalorica è un regime alimentare con un apporto calorico basso rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico giornaliero sono le calorie che il nostro organismo brucia quotidianamente per svolgere tutte le sue attività ed è la somma del nostro metabolismo basale e dalla termogenesi indotta dall’attività fisica e dalla dieta. La dieta ipocalorica per dimagrire si basa proprio su questo principio ovvero assumere un quantitativo di calorie inferiore al nostro fabbisogno energetico giornaliero innescando quindi un deficit calorico. Il deficit calorico è quello che ci consentirà di dimagrire, l’organismo infatti avrà bisogno di bruciare le riserve di grasso per sopperire alla carenza energetica. Esistono tantissimi tipi di dieta ipocalorica e soprattutto l’introito calorico giornaliero dipende da tantissimi fattori. Come funziona la dieta ipocalorica? Cosa si può mangiare durante la dieta ipocalorica? Scopriamolo insieme!
La Dieta Ipocalorica è un regime alimentare con un apporto calorico inferiore al fabbisogno energetico giornaliero. Solitamente la Dieta Ipocalorica si segue per un limitato periodo di tempo, infatti se non si soddisfa al quotidiano fabbisogno di energia per troppo tempo potrebbe innescare un meccanismo di difesa che blocca il dimagrimento, rivelandosi quindi controproducente. Un giusto deficit calorico per un limitato lasso di tempo sono perfetti per favorire il dimagrimento, infatti l’organismo andrà a cercare le energie di cui ha bisogno nelle nostre riserve di grasso bruciandole. La Dieta Ipocalorica può rivelarsi quindi la strategia vincente per ritrovare il pesoforma, l’importante è definire correttamente i parametri della dieta ovvero le calorie da assumere e la durata.
Se decidi di seguire una dieta ipocalorica è bene rivolgersi ad un professionista, medico o nutrizionista che sappia valutare la situazione soggettiva e studiare un piano alimentare bilanciato e personalizzato. In linea generale non si può decidere di tagliare le calorie in modo casuale in quanto si potrebbe rischiare di non mangiare abbastanza non ottenendo affatto il risultato sperato. Allo stesso modo non si deve pensare a tagliare un alimento o un macro nutriente escludendolo completamente dalla nostra dieta (i più gettonati sono sempre i carboidrati!!), la dieta ipocalorica deve essere comunque bilanciata e completa per garantire un corretto apporto nutrizionale al nostro organismo che ci consenta di innescare la lipolisi, ovvero di bruciare i grassi.
Dopo aver calcolato il Fabbisogno Calorico Giornaliero (scopri come si calcola nel nostro articolo, clicca qui!) si potrà stabilire l’introito calorico giornaliero durante la dieta ipocalorica. Il Deficit calorico solitamente non deve superare il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero. Facciamo un esempio: se il fabbisogno calorico giornaliero è di 2000 kcal durante la dieta ipocalorica si dovranno assumere tra le 1700 e le 1600 kcal giornaliere, innescando così un deficit calorico di circa 2100 – 2800 kcal alla settimana.
La Dieeta ipocalorica va effettuata sotto controllo medico e dovrebbe essere seguita solo da chi ha bisogno di perdere peso per recuperare un corretto stato di salute e benessere psico-fisico. Lo scopo principale di questa tipologia di regime alimentare è proprio la perdita di peso corporeo e soprattutto la riduzione della percentuale di massa grassa. Indicata quindi per tutti coloro che sono in lieve e moderato sovrappeso per diminuire il rischio di incorrere in patologie metaboliche come sindrome metabolica, ipertensione arteriosa, diabete mellito, gotta. La riduzione del peso corporeo e della percentuale di massa grassa è inoltre molto utile per prevenire le malattie cardiovascolari, migliorare il microcircolo e favorire il corretto funzionamento di fegato e reni.
Alla parola Dieta associamo immediatamente la parola Rinuncia, ma non è proprio così. Non si deve rinunciare a nulla, nessun alimento è vietato in assoluto! Di certo è meglio cercare di limitare più possibile il consumo di cibi ad elevato contenuto di zuccheri, ricchi di grassi e dall’alto apporto calorico! Come accennavamo prima è importantissimo e fondamentale per la buona riuscita della dieta, che il regime alimentare scelto sia comunque completo e bilanciato garantendo così al nostro corpo tutti i macro e i micro nutrienti di cui ha bisogno. Cosa significa una dieta equilibrata?
-Numero di pasti: solitamente si consigliano dai 3 ai 6 pasti giornalieri ovvero quelli necessari per non avere fame ma che allo stesso tempo siano compatibili con il nostro stile di vita. L’ideale è fare almeno 5 pasti al giorno, 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini che ci consentano una corretta regolazione dell’insulina e ci aiutino a controllare il senso di fame.
- Apporto nutrizionale bilanciato: inserire sempre una quota proteica in ogni pasto per favorire il senso di sazietà e innalzare la termogenesi indotta dalla dieta. Mai rinunciare alla quota di carboidrati per consentire al nostro organismo di avere il “carburante” di cui ha bisogno durante la giornata. Prevedere sempre una corretta quota di grassi, meglio se grassi buoni e non saturi.
- Frutta e verdura: preferibilmente cruda e di stagione, ha un elevato potere saziante con pochissime calorie e soprattutto è ricchissima di vitamine e minerali fondamentali per il nostro benessere fisico.
- Apporto di fibre: le fibre sono molto utili durante la dieta ipocalorica in quanto aiutano a favorire il senso di sazietà e sono fondamentali per favorire la regolarità del transito intestinale.
- Corretta idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno ci aiuta a mantenere dei corretti livelli di idratazione, favorisce la naturale diuresi e favorisce il senso di sazietà.
- Alimenti da limitare: dolci e alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati semplici e raffinati, alimenti ad alta densità energetica (formaggi, cibi fritti e fast food), limitare il consumo di alcool e bevande gassate, evitare di eccedere con i condimenti e prediligere metodi di cottura leggeri.
Iniziare la giornata con una buona colazione nutriente e dall’elevato potere saziante è fondamentale ed è anche un piacere, una coccola! Inserisci sempre una fonte di carboidrati per garantire la giusta energia all’organismo: fiocchi di avena, pane di segale o integrale, marmellata con soli zuccheri della frutta, fette biscottate, wasa, farro o riso soffiato (non dolcificati), cereali o muesli senza zuccheri aggiunti. Non dimenticare la quota proteica (puoi scegliere tra latte, yogurt, yogurt greco, uova, semi di chia, affettati magri e salmone) e una quota di grassi buoni con della frutta secca ad esempio. Per favorire un corretto apporto di vitamine e minerali inserisci della frutta fresca a colazione!
Anche in questo caso l’apporto nutrizionale dovrà essere completo e bilanciato. Una fonte di carboidrati a scelta tra riso, pasta (meglio se integrale), farro, cous cous, pane o gallette per garantire un corretto apporto energetico. Per un corretto apporto nutrizionale non dimenticare la quota proteica, potrai scegliere tra tonno, pesce azzurro fresco, parmigiano reggiano o grana padano, ricotta, legumi, quinoa. Fondamentali le verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali saziano a lungo e contengono pochissime calorie.
La cena può essere più leggera e meno energetica perché il nostro corpo normalmente alla sera richiede meno energie. Immancabili le verdure per un corretto apporto di fibre e micronutrienti, da accompagnare ad un piatto unico come una zuppa di legumi e cereali ma anche a una fonte proteica come ad esempio le uova, il pesce o la carne bianca.
Non sono indispensabili e non tutti hanno tempo di fare merenda ma possono aiutare molto a contrastare il senso di fame tra un pasto e l’altro. Facendo gli spuntini non solo manterremo costanti i livelli di insulina nel sangue evitando picchi glicemici (e conseguente fame!!) ma arriveremo meno affamati al pasto principale.
Se la Dieta Ipocalorica è correttamente strutturata sicuramente il dimagrimento ci sarà; le tempistiche e la quantità di peso perso dipendono poi da tantissimi fattori soggettivi molto complessi e difficili da valutare. La dieta ipocalorica può infatti rivelarsi un’arma a doppio taglio se non è correttamente strutturata, all’inizio ci sarà un calo ponderale ma se la restrizione calorica è troppo alta o la dieta viene protratta per troppo tempo si rischia di entrare in una fase di stallo e provocare uno stop al processo di dimagrimento. Per questo è importante rivolgersi a un esperto in materia di nutrizione che sappia valutare le nostre soggettive necessità ed eventualmente adattare e personalizzare la dieta anche in itinere. Il fai da te è molto rischioso in quanto potremmo scegliere un’alimentazione poco equilibrata o eccessivamente restrittiva che ci porterebbe a dimagrire poco inizialmente e poi entrare in stallo causando un malessere fisico ma anche mentale.
